Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

     Cały proces będzie składał się z 2 etapów. Pierwszym z nich będzie obliczenie PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii, która mówi nam o minimalnej ilości kalorii, którą musimy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać funkcjonowanie podstawowych czynności życiowych. Kolejnym etapem będzie obliczenie CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii, która różni się względem naszej aktywności, tworzy ją właśnie PPM x PAL (z ang. physical activity level).

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)

     Podstawową przemiana materii jest minimalna, niezbędna ilość energii (kcal), którą musimy dostarczyć do organizmu w celu zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach. Jest to nic innego, jak zaspokojenie podstawowych potrzeb, jakimi są oddychanie, praca serca, krążenie krwi, czy też utrzymanie temperatury ciała. Taką liczbę kalorii powinniśmy spożywać nawet gdybyśmy mieli cały dzień „leżeć na kanapie”. Wartość PPM jest uwarunkowana od płci, wieku, wzrostu i wagi ciała. Niestety, albo i stety tak już jest, że mężczyźni maja wyższy PPM, co oznacza, że mogą jeść więcej. Natomiast nie eliminuje to kobiet, ponieważ jeśli dodadzą do swojej codzienności chodź odrobinę ruchu/aktywności fizycznej również mogą jeść więcej. 

JAK OBLICZYĆ PPM ?

Jest wiele sposobów, aby obliczyć podstawową przemianę materii, lecz najbardziej sprawdzonym wzorem jest wzór Mifflina St. Jeora, który wygląda tak: 

Kobiety:
PPM
= (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

Mężczyźni:
PPM
= (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5  

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM)

Całkowita przemiana materii to nic innego, jak wszystkie potrzeby energetyczne człowieka w przeciągu jednej doby. Czyli energia, którą spalamy, aby normalnie funkcjonować, przy czym mieć energię na dodatkową aktywność taką jak: praca, sport, codzienne obowiązki, czy też spontaniczne aktywności.

Do oszacowania CPM musisz wyznaczyć swój PAL
(z ang. physical activity level) – współczynnik aktywności fizycznej. Na tym etapie musisz zastanowić się ile robisz treningów w tygodniu, przeanalizować, jaka jest twoja dzienna aktywność (tutaj może pomóc Ci średnia dzienna liczba kroków), uśrednić swoją aktywność tygodniową i wybrać jedną z miar PAL

1,2 – oznacza brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, prace domowe, brak spacerów, duża część dnia spędzana w łóżku.

1,4 – oznacza niską aktywność fizyczna, praca siedząca, wykonywanie prac domowych, spacery bądź umiarkowana aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu do 60 minut. 

1,6 – oznacza przeciętną/średnią aktywność fizyczna od 3 do 5 razy w tygodniu po min. 60 minut (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), praca siedząca. 

1,8 – oznacza ponadprzeciętną aktywność fizyczna od 4 do 6 razy w tygodniu powyżej 60 minut (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), dodatkowa praca fizyczna. 

2,0 – 2,2 – oznacza bardzo wysoką aktywność fizyczna, intensywne treningi od 6 do 7 razy w tygodniu, (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), praca fizyczna, sportowiec 

 

OBLICZAJĄC CPM NALEŻY POMNOŻYĆ   PPM x PAL

CPM = PPM x PAL 

(np. 1625 x 1,6 = 2600kcal) 

 

Powodzenia! 🙂

Jeśli masz jakieś pytania śmiało nam je zadaj ! W tym celu możesz użyć formularza kontaktowego 🙂

Podobał Ci się wpis?
5/5
Ostatnie wpisy
Archiwa
Kategorie