Kategorie
Odżywianie Przepisy

Placki proteinowe

💜jagodowo-czekoladowe placuszki proteinowe😋

Makro: 499 kcal, 32B 11T 68W

Składniki:

➡️50g mąki (każda oprócz kokosowej),
➡️100g skyru owocowego,
➡️200g skyru jagodowego,
➡️70g truskawek,
➡️2 kostki gorzkiej czekolady,
➡️1/2 łyżeczki sody,
➡️1szt jajka,
➡️Słodzik/erytrytol – według uznania

Sposób przygotowania:
1. W misce połącz ze sobą mąkę, jajko, skyr (150g), sodę, słodzidło i dokładnie wymieszaj.
2. Rozgrzej patelnię i uformuj na niej małe placuszki. Smaż na małym ogniu z obu stron.
3. W międzyczasie skrusz czekoladę.
4. Gotowe placuszki przełóż na talerz, ułóż truskawki oraz czekoladę, a na koniec dodaj resztę skyru (50g) i polej/posmaruj placuszki. SMACZNEGO 😋

Packi proteinowe
Kategorie
Odżywianie Przepisy

Kremowa owsianka

Kremowa owsianka z masłem orzechowym w 5 minut

Makro: 594kcal 36B 18T 72W

Składniki:

➡️70g płatków owsianych błyskawicznych,
➡️15g masła orzechowego,
➡️200g serka wiejskiego light,
➡️1/2 banana,
➡️50g malin,
➡️80g jabłek,
➡️cynamon oraz słodzik/erytrytol

Sposób przygotowania:

1. Do garnka wsyp płatki owsiane, zalej wodą ok. 180 ml, gotuj na małym ogniu aż napęcznieją. Dodaj słodzidło według uznania.
2. Następnie dodaj serek wiejski i gotuj na małym ogniu do uzyskania kremowej konsystencji. Na sam koniec dołóż masło orzechowe i dokładnie wymieszaj.
3. W międzyczasie pokrój banana oraz jabłko i nałóż na owsiankę.
4.Gotową owsiankę przełóż do miski, dodaj maliny, pokrojonego banan oraz jabłko, a na koniec posyp cynamonem. SMACZNEGO 😊

 

kremowa owsianka
Kategorie
Odżywianie Przepisy

Omlet bananowy

Sycący omlet bananowy 

Makro:  542 kcal 29B 10T 84W

Składniki:
➡️120g banana,
➡️40g mąki (każda, oprócz kokosowej),
➡️1szt jajka,
➡️80g jabłka,
➡️50g malin,
➡️2x kostka gorzkiej czekolady,
➡️50g skyru owocowego,
➡️7g odżywki białkowej (polewa),
➡️1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
➡️słodzik/erytrytol (według uznania)

👉🏼Sposób przygotowania:
1. Banana rozgnieć widelcem, dodaj mąkę, jajko, proszek do pieczenia, słodzidło (według uznania).
2. Wszystko ze sobą delikatnie zblenduj.
3.Całą masę wylej na delikatnie posmarowaną tłuszczem (jakimkolwiek) patelnię i smaż na pod przykryciem z obu stron na małym ogniu.
4. W międzyczasie pokrój jabłko w kostki oraz rozkrusz czekoladę.
5. Przygotuj polewę z odżywki białkowej, tj. zmieszaj 7g odżywki z 10ml wody.
6. Kiedy omlet będzie gotowy, przełóż na talerz. Posmaruj go skyrem, nałóż wszystkie owoce, posyp czekoladą, a na koniec dodaj polewę z odżywki. SMACZNEGO 😉

Omlet bananowy
Kategorie
Odżywianie

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

     Cały proces będzie składał się z 2 etapów. Pierwszym z nich będzie obliczenie PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii, która mówi nam o minimalnej ilości kalorii, którą musimy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać funkcjonowanie podstawowych czynności życiowych. Kolejnym etapem będzie obliczenie CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii, która różni się względem naszej aktywności, tworzy ją właśnie PPM x PAL (z ang. physical activity level).

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)

     Podstawową przemiana materii jest minimalna, niezbędna ilość energii (kcal), którą musimy dostarczyć do organizmu w celu zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach. Jest to nic innego, jak zaspokojenie podstawowych potrzeb, jakimi są oddychanie, praca serca, krążenie krwi, czy też utrzymanie temperatury ciała. Taką liczbę kalorii powinniśmy spożywać nawet gdybyśmy mieli cały dzień „leżeć na kanapie”. Wartość PPM jest uwarunkowana od płci, wieku, wzrostu i wagi ciała. Niestety, albo i stety tak już jest, że mężczyźni maja wyższy PPM, co oznacza, że mogą jeść więcej. Natomiast nie eliminuje to kobiet, ponieważ jeśli dodadzą do swojej codzienności chodź odrobinę ruchu/aktywności fizycznej również mogą jeść więcej. 

JAK OBLICZYĆ PPM ?

Jest wiele sposobów, aby obliczyć podstawową przemianę materii, lecz najbardziej sprawdzonym wzorem jest wzór Mifflina St. Jeora, który wygląda tak: 

Kobiety:
PPM
= (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

Mężczyźni:
PPM
= (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5  

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM)

Całkowita przemiana materii to nic innego, jak wszystkie potrzeby energetyczne człowieka w przeciągu jednej doby. Czyli energia, którą spalamy, aby normalnie funkcjonować, przy czym mieć energię na dodatkową aktywność taką jak: praca, sport, codzienne obowiązki, czy też spontaniczne aktywności.

Do oszacowania CPM musisz wyznaczyć swój PAL
(z ang. physical activity level) – współczynnik aktywności fizycznej. Na tym etapie musisz zastanowić się ile robisz treningów w tygodniu, przeanalizować, jaka jest twoja dzienna aktywność (tutaj może pomóc Ci średnia dzienna liczba kroków), uśrednić swoją aktywność tygodniową i wybrać jedną z miar PAL

1,2 – oznacza brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, prace domowe, brak spacerów, duża część dnia spędzana w łóżku.

1,4 – oznacza niską aktywność fizyczna, praca siedząca, wykonywanie prac domowych, spacery bądź umiarkowana aktywność fizyczna 2-3 razy w tygodniu do 60 minut. 

1,6 – oznacza przeciętną/średnią aktywność fizyczna od 3 do 5 razy w tygodniu po min. 60 minut (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), praca siedząca. 

1,8 – oznacza ponadprzeciętną aktywność fizyczna od 4 do 6 razy w tygodniu powyżej 60 minut (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), dodatkowa praca fizyczna. 

2,0 – 2,2 – oznacza bardzo wysoką aktywność fizyczna, intensywne treningi od 6 do 7 razy w tygodniu, (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, taniec, ect.), praca fizyczna, sportowiec 

 

OBLICZAJĄC CPM NALEŻY POMNOŻYĆ   PPM x PAL

CPM = PPM x PAL 

(np. 1625 x 1,6 = 2600kcal) 

 

Powodzenia! 🙂

Jeśli masz jakieś pytania śmiało nam je zadaj ! W tym celu możesz użyć formularza kontaktowego 🙂

Podobał Ci się wpis?
5/5